[...] 3x15 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt. - Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 Brzuch -SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3x15 -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x15 -SKRĘTY TUŁOWIA (maszyna) 3x15 Piątek Barki -wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, [...]
Jak pisalem wklejam poprawiony plan. Teraz prosze o Wasze opinie. Moze da sie pozamieniac jakies cwiczenia, serie, powtorzenia lub kolejnosc cwiczen aby wszystko wyszlo jeszcze lepiej. Pozdrawiam. PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / [...]
Teraz podam jeszcze raz zmodyfikowany plan. Poprawilem kolejnosc cwiczen aby nastepowaly kolejno po sobie. Bardzo prosze o sprawdzenie ! PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6 4 [...]
[...] w opadzie tułowia-3x -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc Biceps -Ugnianie ramion ze sztangielkami sotjąc-3x -Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie o kolano-3x -Ugienanie ramienia podchwytem stojąc-z rączką wyciągu-3x Środa Czwogołowe uda -Wyprosty na maszynie siedzą-4x -Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu-4x -Przysiady [...]
Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) A PO CO TO 3 WYCISKANIE? Biceps -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 [...]
Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) A PO CO TO 3 WYCISKANIE? Biceps -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 [...]
[...] Sciaganie drazka wyciagu do klatki w siadzie podchwytem 12-10-8 Biceps: 1) Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6 2) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 3) Uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotki) 12-10-8 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Podciaganie sztangi do brody 3 [...]
[...] z supinacją 3 serie 16-12 powt. /prosta sztanga 12-10-8-6 6. Uginanie nachwytem 3 serie 16-12 powt./nachwyt to przedramie, uginanie hantli supinacja 12-10-8-6 7. Uginanie o kolano 3 serie 16-12 powt. / modlitewnik wąsko III BARKI & TRICEPS 1. Wyciskanie hantli/Arnoldki 4 serie 12-8 powt. /hantle 12-10-8-6 2. Unoszenie na boki 4 serie max [...]
[...] ramion hantlami siedząc B: Trening dzień IV Nogi: przysiady ze sztangą z przodu wykroki przód wspięcia na palcach Plecy: ściąganie drążka do karku martwy ciąg wiosłowanie hantlą skłony ze sztangą szrugsy Biceps: uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano uginanie ramion sztangą łamaną stojąc
Biceps !!za dużo serii, za mało powtórzeń!! Uginanie ze sztangą stojąc 8 8 6 6 6 3 serie 12/10/10 Uginanie na modlitewniki sztangą łamaną 8 8 6 6 6 jak wyżej Uginanie młotkowe stojąc 10 8 8 6 6 jak wyżej UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 8 6 6<--WYWAL Przedramie rób tak do 20 powtórzeń Sroda Barki Wyciskanie [...]
[...] do brzucha w opadzie (4x10) Podciąganie na drążku (4x8) Ściąganie drążka do klatki (4x12) Uginanie sztangi wąskim chwytem stojąc (12-10-8-8-8) Uginanie ramienia w oparciu o kolano siedząc (4x12) Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (3x10) CZWARTEK: Barki/brzuch Wyciskanie z przodu siedząc na maszynie Smitha (4x12) Unoszenie ramion przodem [...]
[...] do brzucha w opadzie (4x10) Podciąganie na drążku (4x8) Ściąganie drążka do klatki (4x12) Uginanie sztangi wąskim chwytem stojąc (12-10-8-8-8) Uginanie ramienia w oparciu o kolano siedząc (4x10) Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (3x10) Czwartek: nogi/brzuch Przysiady ze sztangą (10-10-8-6-6) Wykroki ze sztangą (4x10) Wspięcia na palce na [...]
[...] ze sztangielką w opadzie tułowia - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc